쉬고 나니 출근 스트레스가 커졌다, 어쩌지?

하루 전부터 평소대로 기상해야 가볍게 몸 풀고 비타민 섭취를

[아시아경제 박혜정 기자]이제 '한바탕 축제'는 끝났다. 휴가를 끝내고 무거운 몸을 이끌고 업무에 복귀했지만 마음은 아직 저 멀리 휴가지에 가 있다. 올여름은 하늘이 뚫린 듯이 쏟아지는 폭우에다 '가마솥' 더위와 전쟁을 치르느라 몸과 마음이 지쳤다.

특히 서울 지역의 경우 열대야에 몸살을 앓았다. 지난 17일까지 올여름 서울에서 발생한 열대야는 모두 20회. 1994년 이후 19년 만에 최다를 기록했다. 고된 여름을 보낸 탓에 휴가를 다녀와도 몸은 나른하고 꾸벅꾸벅 졸리기 마련이다. 그렇다고 언제까지 휴가 후유증만 호소하며 지낼 수도 없는 노릇이다. 이제 흐트러진 몸과 마음을 다잡을 일만 남았다. 전문가들은 무너진 생체리듬을 회복하고 자연스럽게 일상으로 복귀할 수 있도록 '예행연습'을 할 것을 조언한다.

◆생체리듬 '삐거덕'…완충 시간 가져야= 직장인들이 휴가 후유증이라고 호소하는 증상을 보면 심리적인 요인과 신체적인 요인이 뒤섞여 있다. 다시 일상으로 복귀한 데 따른 우울함과 밀린 업무에 대한 부담, 집중력 감소 등 정신적인 고충뿐만 아니라 피곤하고 의욕이 없거나 밤잠을 설치는 등 신체적 증상도 동반된다. 대부분 수면시간이 부족하거나 잠자리에 드는 시간이 바뀐 탓에 생기는 증상이다. 휴가지에서 무더위에 시달린 데다 밤늦게까지 음주가무를 즐긴 뒤 늦잠을 자다 보니 생체리듬이 흐트러져 호르몬 체계나 수면주기가 삐거덕거린다.

휴가 후유증은 일시적인 현상 중 하나다. 직장인들이 체감하기로 휴가 후유증을 극복하고 업무에 복귀하기까지 평균 3.3일이 걸린다고 한다. 이처럼 어긋난 생체리듬은 시간이 지나면 자연스럽게 제자리를 찾는다. 그러나 휴가가 끝나기 며칠 전 '완충 시간'을 두면 일상에 복귀하는 시간을 조금 끌어당길 수 있다. 한진규 서울수면센터 원장은 "생체리듬이 깨져 체내기능이 저하되면 질병에 대한 면역력이 약화돼 여름감기에 걸릴 가능성이 크다"며 "휴가 후유증은 일시적 현상일 수도 있지만 계속되면 우울증, 만성피로와 같은 심각한 문제로 발전할 수 있다"고 말했다.

휴가에서 일상으로 '연착륙'하려면 휴가 마지막 날 밤이나 다음 날 새벽에 귀가하기보다는 여유 있게 전날 아침에는 집으로 돌아와 휴식을 취하는 것이 좋다. 아침에도 가급적 평상시 기상시간을 지키고 정 졸릴 땐 낮에 토막잠을 자는 편이 낫다. 단 30분 이상 낮잠을 자면 오히려 밤잠을 방해하니 피한다. 이런 완충시간을 두면 일상생활에 다시 적응하는 시간을 줘 출근한 후에도 평상시와 같은 업무 분위기를 조성할 수 있다. 특히 휴가 이후 몸이 원래의 리듬을 찾기 위해서는 일상 복귀 후 일주일이 가장 중요하다. 이 기간 동안만이라도 가급적이면 술자리를 피하고 하루 7~8시간 잠을 자도록 한다.

비타민이나 채소, 과일을 섭취해 침체된 신진대사에 활력을 불어넣는 것도 도움이 된다. 또 저녁식사 후 20~30분 가벼운 운동을 하거나 눈을 감고 편안한 자세로 명상에 잠기는 것도 좋다.

◆해외여행을 다녀왔다면…= 해외로 여름휴가를 다녀온 경우 일상생활에 적응하는 데 다소 시간이 더 걸린다. 휴가 후유증이 나타나는 가장 큰 원인 중 하나는 수면주기가 바뀐 데 있다. 장시간 비행기를 타고 이동한 후 '빡빡한' 일정을 소화하거나 불편한 상태에서 잠을 자는 등 평소 규칙적인 생활습관이 변하면 생체리듬이 무너진다.

해외여행 시차는 3시간 이상의 시간대를 넘는 여행을 하면 발생한다. 시차로 인해 수면장애, 피로감, 집중력 감소 등의 증상이 나타난다. 이때 피로하다고 커피나 탄산음료를 많이 마시면 중추신경이 자극돼 피로감만 더하고 잠을 제대로 못 잘 수 있으니 주의한다. 시차를 극복하려면 일단 물을 많이 마시고 작용시간이 짧은 수면제 또는 '멜라토닌'(호르몬)을 복용한다.

최준용 세브란스병원 감염내과 교수는 "수면제는 술과 함께 복용해서 안 된다. 멜라토닌의 경우 개인에 따라 효과 차이가 있으며 악몽이나 잠이 깬 후의 몽롱함 등 부작용이 있을 수 있으니 유념해야 한다"고 설명했다. 한 원장은 "휴가 후유증으로 밤에 잠을 잘 못 잔다면 멜라토닌이 잘 분비될 수 있도록 아침에 2000럭스(lx) 이상의 밝은 빛에 몸을 노출시키고 밤에는 최대한 어둡게 실내를 유지하는 것이 좋다"고 조언했다.

또한 귀국 후 3개월 이내 발열이나 설사, 구토, 황달, 임파선 종창, 피부 발진 등 이상 증세가 나타나면 즉시 병원을 찾는다. 말라리아 감염 위험이 높은 지역을 다녀온 후 병이 났다면 의사에게 여행 사실을 알린다. 특히 여행에서 돌아오고 난 후 3개월 동안은 여행 사실을 반드시 밝혀야 한다. 말라리아 예방약을 먹고 있다면 귀국 후에도 한 달 동안 약을 계속 복용해야 한다. 단 '말라론'(아토바쿠온·프로구아닐 복합제)의 경우 일주일만 복용해도 된다.

이 밖에 아프리카 호수나 다른 주혈흡충병 위험이 있는 물에서 걷거나 수영을 했다면 아무런 증상이 없어도 혈액검사를 받는 것이 좋다. 최 교수는 "장기간 해외에 머물다 귀국했다면 건강 진단을 받는 것이 좋다"면서 "거주한 지역에 따라 기생충 충란 검사, 말라리아, 대변의 세균 배양 검사 등 검사가 필요할 수 있다"고 말했다.

박혜정 기자 parky@asiae.co.kr