[건강을 읽다]주말에도 평소처럼 일어나세요

주중이든 주말이든 항상 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 생체리듬 유지에 좋습니다.[사진=유튜브 화면캡처]

[아시아경제 김종화 기자]토·일요일은 늦잠자는 분들이 많습니다. 주중에 부족했던 잠을 보충하기 위함이기도 하고, 한 주 동안 쌓였던 심신의 긴장이 풀어지면서 숙면하기 때문일 수도 있습니다. 그러나 늦잠을 자고 일어나도 머리와 몸이 더 무겁게 느껴질 뿐 오히려 평일보다 더 피곤하다는 느낌을 받을 때가 많습니다.

이는 지난 5일 동안과 생체리듬이 달라져서 그렇기도 하겠지만, 평소 잦은 야근과 밤늦게까지 어어진 회식과 과음 등으로 몸이 필요로 하는 수면시간을 채우지 못했기 때문이기도 합니다. 다시 말해, 일상생활 패턴이 개인의 수면시간과 일치하지 않으면서 몸이 적응하지 못하는 현상이 휴일까지 이어지고 있는 것입니다.

이처럼 개인의 수면 패턴(생체리듬)과 일상생활 패턴이 일치하지 않는 현상을 '수면위상지연 증후군(DSPS·Delayed Sleep Phase Syndrome)'이라고 합니다.

수면위상은 하루 중 잠을 자는 시기를 말합니다. 보통 사람은 밤 11시쯤 취침하면 다음날 아침 7시쯤 일어납니다. 그러나 수면위상이 지연된 사람은 새벽 1~2시가 지나 잠들어 아침에도 깨는 것도 힘들어 합니다. 1시쯤 잠들어 아침 9시에 일어난다고 가정하면 수면시간은 같은 8시간입니다. 하지만 중간에 햇빛이 숙면을 방해해 잠의 질이 떨어져 실제 수면시간은 5∼6시간 정도라고 보는 것이 맞습니다.

우리 몸의 생체시계를 깨우는 가장 대표적인 외부환경이 아침 햇살이기 때문입니다. 인간의 몸은 시신경으로 빛의 정보가 유입되면서부터 24시간 정도의 생체리듬을 조성해 나갑니다. 12시간 단위로 밤과 낮을 구분하고, 수면위상을 인지하는데 이 수면위상이 일정하지 않으면 몸이 이상반응을 일으키게 되는 것입니다.

수면위상지연 증후군의 증상은 자신이 자고자했던 수면시간에 잠들지 못해 3~6시간 정도 늦은 새벽 2~6시쯤에야 잠들거나 아침에 깨기가 어려워 출퇴근 시간이 늦어집니다. 제대로 자지 못한 만큼 회사에서 자주 졸거나 항상 피곤하고 수면이 부족하다고 느끼게 됩니다.

또 지각이 잦아져 평판이 나빠지고, 근무시간에 졸음이 쏟아져 일에 집중하지 못합니다. 기억력과 판단력 등 두뇌 기능이 저하되고, 충분한 수면이 이뤄지지 않으면서 피부 노화가 촉진되고, 체중이 늘어나는 등 외적으로 부정적인 변화가 나타나게 됩니다.

수면시간이 갑자기 달라진 청소년이나 근무환경이 달라진 직장인에게서 많이 나타나는데 그대로 놔두면 수면장애(sleep disturbance)로 발전할 수 있습니다. 수면위상을 정상적으로 조절하거나 의사의 상담을 받아보는 것이 좋습니다.

방안 가득 들어오는 맑은 햇살을 온몸으로 느끼면서 새로운 한 주를 시작한다면 월요일도 가뿐하게 보낼 수 있습니다.[사진=유튜브 화면캡처]

수면위상지연 증후군 극복을 위해서는 우리 몸의 생체시계를 잘 활용해야 합니다.

우리 몸의 생체시계는 눈을 뜨고 아침 햇살을 인식한 시간부터 14~16시간 이후에 잠이 오도록 프로그램 돼 있습니다. 아침 일찍 햇볕을 쬐면 생체시계 바늘이 빨리 돌아가 밤에 일찍 잠들 수 있습니다. 반면, 한밤의 컴퓨터나 텔레비젼의 밝은 화면, 스탠드 불빛 등은 뇌가 햇빛으로 착각해 잠이 오지 않을 수 있는 원인이 될 수 있으니 고정 수면시간 30분~1시간 이전에는 삼가하는 것이 좋습니다.

주중이든 주말이든 항상 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 좋고, 커피 등 카페인이 든 음료나 술, 담배도 숙면을 방해하므로 잠들기 30분~1시간 전에는 되도록 음식을 먹지 않아야 합니다. 대신 가벼운 독서나 음악을 듣고, 자다가 깼을 때는 되도록 빛을 피하는 것이 다시 잠들기 쉽습니다.

아침 일찍부터 햇살이 반기는 계절입니다. 방안 가득 들어오는 맑은 햇살을 온몸으로 느끼면서 새로운 한 주를 시작하신다면 월요일도 가뿐하게 보낼 수 있지 않을까요?

김종화 기자 justin@asiae.co.kr