금연 성공 하려면 '4D'를 기억하세요

[아시아경제 박혜정 기자]새해가 밝거나 금연의 날(5월31일) 등 특별한 날이면 흡연자들은 대개 금연을 결심한다. 하지만 자신의 의지만으로 금연을 시도할 경우 성공률이 3~5%에 불과하다고 한다. 금연 상담 프로그램 등을 이용하면 성공률이 15.1%, 약물치료를 병행하면 32% 가까이까지 올라간다.

금연에 실패하는 가장 큰 이유는 니코틴 의존도가 높기 때문. 금연 시도자의 30% 가량이 니코틴 중독으로 금연에 실패한다. 이 때 니코틴 패치와 같은 대체요법이나 약물요법을 3개월 동안 받으면 도움이 된다. 또 스트레스로 인해 다시 담배를 찾는다. 이를 위해 운동과 신체활동 등 흡연 이외 방법으로 스트레스를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 마련해야 한다.

이 밖에 흡연을 하던 환경에 처하면 흡연 욕구가 올라가는 것도 금연을 방해하는 걸림돌이다. 커피를 마시거나 회식을 할 때, 흡연자를 만났을 때 등 이전 흡연 습관을 마주하면 흡연 욕구가 생긴다. 따라서 금연을 결심하고 3개월 정도는 이런 상황을 피하는 것이 좋다.

최현림 경희의료원 가정의학과 교수는 "보통 마지막 담배를 피우고 2시간 이내 멍해지는 느낌과 불안, 집중력 저하, 초조, 두통, 식은땀, 식곤증, 심장 두근거림 등의 금단 증상이 발생한다"면서 "금연 후 3일이 되면 금단 증상이 최고조에 달하며 차츰 정도가 줄어들면서 2~4주 정도 지속된다"고 말했다.

이처럼 금연 초기 금단 증상이 나타나면 휴식 시간을 갖고 신선한 공기를 마시며 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 평소 물을 많이 마시고 심호흡을 자주 하며, 잠들기 전 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 도움이 된다.

최현림 교수는 "금연 시도 한 달 이후에는 다시 흡연하기 쉬운 만큼 흡연의 유혹이 생기는 상황을 적극적으로 피하고 주변 지인에게 금연을 권유하는 것도 좋다"면서 "금연 후에 오는 건강의 회복 효과를 항시 생각하며 즐기는 것도 재흡연을 예방하는 좋은 방법"이라고 했다.

다음은 최현림 교수가 권고하는 흡연 욕구를 억제하기 위한 '4D 전략'이다.

▲지연(Delay)= 몇 분만 지나면 욕구가 사라지니 '3분만 견디자'고 다짐한다.
▲심호흡(Deep breathing)= 심호흡을 몇 차례 한다. 수차례 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다.
▲물 마심(Drink water)= 물을 서서히 한 모금 들이키고 잠깐 입 속에 둔 후 다시 마신다.
▲주의 전환(Distract)= 취미 활동 등 집중할 수 있는 무엇인가를 찾는다.

박혜정 기자 parky@