중년男 대부분 내장지방, 피하지방보다 나빠
고혈압·암 등 각종질병 원인…뱃살 꼭 빼야
식습관 주의…복부비만 일등공신은 알코올
생맥주 500cc 3잔, 밥 2공기보다 열량 높아
체중감량·운동·금연 등으로 대사증후군 예방
[아시아경제 서소정 기자] 40대 회사원 이태식 씨는 최근 눈에 띄게 불어나는 뱃살이 고민이다. 복부에 살이 찌면서 지난해 즐겨 입었던 바지를 못입게 된 이씨는 '배둘레햄'이 야속하기만 하다. 하루종일 컴퓨터 앞에서 일하는 이씨는 평소 근무를 마치면 동료들과 생맥주 2~3잔을 마시며 스트레스를 풀곤 하는데 복부 비만의 가장 큰 적이 '술'이라는 사실을 뒤늦게 깨닫게 됐다.
우리 몸은 음식을 섭취하면 포도당의 형태로 바꿔 에너지원으로 사용한다. 하지만 사용되고 남은 포도당은 지방으로 바뀌어 축적되는데, 먼저 피부 아래쪽에 쌓이다가 포화상태에 이르면 내장지방으로 쌓여 복부 비만을 유발한다. 특히 팔과 다리는 살이 찔 공간의 한계가 있지만 복부는 신체 중에서 살이 찔 수 있는 공간 여유가 가장 많기 때문에 지방이 축적되기 쉽다.
◆男 35.4인치ㆍ女 33.5인치 이상이면 복부비만= 일반적으로 남자는 허리둘레 90cm(35.4인치), 여자는 85cm(33.5인치) 이상이면 복부비만이라고 할 수 있다. 허리 둘레를 정확하게 측정하기 위해선 숨을 마신 뒤 내뱉은 후 배꼽을 기준으로 재면 된다. 허리둘레 수치가 복부비만으로 측정됐다면 컴퓨터 단층촬영(CT)을 통해 복부지방의 피하지방량과 내장지방량을 확인할 수 있다.
피부 아래층에 지방이 존재하는 형태로 내장에 지방이 상대적으로 적은 피하지방형은 폐경 전 여성에게 많다. 반면 복벽 안쪽 내장에 지방이 생기는 내장지방형은 피하지방보다 더 안좋다. 내장지방이 늘어날수록 당뇨병이나 고혈압 질환 발생 가능성이 높아지기 때문이다. 임수 분당서울대병원 내분비내과 교수는 "중년 남성의 경우 대부분 내장지방이 많은 복부비만"이라면서 "내장지방이 많으면 고혈압과 고지혈증, 염증반응부터 암 등 각종 질병의 원인이 될 수 있기 때문에 건강을 위해선 꼭 뱃살을 빼야 한다"고 조언했다.
복부비만을 해소하기 위해서는 우선적으로 식습관을 살펴야 한다. 특히 중년 남성들을 괴롭히는 복부비만의 일등 공신은 바로 알코올이다. 평소 밥을 많이 먹지 않는데 배가 불러 온다면 술을 의심해봐야 한다. 알코올 1g에는 7kcal 정도의 열량이 있다. 생맥주 500cc 3잔(555kcal)이 밥 2공기(420kcal)보다 열량이 높다. 또 알코올은 지방이 분해되는 것을 방해한다. 알코올이 분해되는 과정에서 지방대사에 관여해 몸 안의 다른 영양분이 지방으로 축적되도록 영향을 주기 때문이다.
김정은 365mc신촌점 대표원장은 "술을 마신 다음날 몸무게를 재보면 체중이 0.5~1.5kg 정도 줄어들어 안주 없이 술만 마시면 오히려 살이 빠진다고 착각하는 사람들이 많다"면서 "하지만 이는 단기적 이뇨작용에 의한 소변량 증가 및 수분 감소, 열 생산 촉진으로 에너지 소비가 증가해 나타나는 일시적인 현상일 뿐"이라고 말했다.
◆국물음식 피하고 밀가루 섭취 줄여야= 한국인이 즐겨 먹는 국물음식도 복부 비만을 유발한다. 국물 음식에는 나트륨이 많이 함유돼 있는데 짠 음식을 많이 먹으면 지방 사이사이 작은 혈관에서 조직액이 유출되는 현상인 부종이 발생한다. 이 부종이 반복되면 근육 생성이 방해돼 체지방이 쉽게 쌓인다. 특히 설렁탕, 갈비탕 등 고기가 들어가는 국물음식은 고기를 오랫동안 푹 끓이면서 고기의 지방이 국물에 녹아 나와 지방 함량이 높다. 설렁탕 한 그릇이 밥 한공기의 칼로리를 넘는다. 여기에 깍두기나 젓갈을 곁들여 먹으면 나트륨 섭취량이 더욱 증가하게 된다. 이에 따라 뱃살을 줄이고 싶다면 탕이나 찌개보다는 콩나물국이나 미역국과 같이 열량이 낮은 국을 선택하고, 국물보다 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 국물에 밥을 말아먹는 것도 금물이다. 밥과 국을 따로 먹을 때보다 더 많은 양을 먹게 되기 때문이다.
뱃살을 줄이려면 밀가루 섭취도 줄여야 한다. 밀가루는 정제 탄수화물로 혈당을 급격히 높이고, 과잉될 경우 체지방으로 전환된다. 또 밀가루 음식은 짜지도 맵지도 않지만, 반죽을 할 때 소금이 첨가돼 나트륨 함량이 높기 때문에 주의해야 한다. 실제 김치찌개와 해물칼국수의 나트륨 함량을 비교하면 김치찌개(1962㎎)보다 해물칼국수(2355㎎)의 나트륨 함량이 더 높다. 식빵도 의외로 나트륨이 높은데 식빵 2장을 먹으면 감자칩 1봉지(80g, 340㎎)와 같은 양의 나트륨을 섭취하게 된다.
잘못된 다이어트가 오히려 복부 비만을 부를 수 있다. 일부 여성들은 살이 찔까봐 밥 대신 과일을 먹는 경우가 있는데 과일의 영양성분을 살펴보면 당질이 대부분이다. 당질은 체내에서 지방으로 바뀌어 저장된다. 밥을 먹고 후식으로 과일을 먹는다면, 이미 식사로 당이 충분히 섭취된 상태에서 과일로 당을 과잉 섭취하게 되므로 뱃살이 늘게 된다. 김 원장은 "하루에 과일은 50~100kcal 정도로 바나나 1/2~1개 정도가 적당하다"고 말했다.
복부비만을 예방하기 위해서 가장 중요한 것은 음식 섭취량을 줄여 총 칼로리를 줄이는 것이다. 임 교수는 "성인 남성이 하루 밥 한 공기를 덜 먹으면 300kcal가 줄어들고 이렇게 되면 한 달에 0.5kg이 빠지게 돼 복부비만을 줄일 수 있다"며 "지방 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 식단이 복부비만을 줄이는 데 효과적"이라고 말했다. 운동은 2일에 1번 최소 50분 이상 하는 것이 좋다. 특히 내장지방이 만드는 나쁜 물질을 줄일 수 있는 대근육 운동이 좋으며, 사이클을 타는 등 하체 근육을 사용하는 운동을 권장한다.
이병완 세브란스병원 내분비내과 교수는 "복부 비만, 고혈압, 혈당장애, 고중성지방, 낮은 고밀도 콜레스테롤(HDL) 등 5가지 위험 요소 중 3가지 이상이 한꺼번에 나타나는 상태인 대사증후군의 경우 남성은 음주, 흡연, 스트레스가 많은 30~40대, 여성은 폐경 이후 체중이 증가하는 50~60대에 발병 위험이 높다"면서 "1년에 5~10% 정도의 체중 감량, 규칙적인 운동, 금연, 식단 관리 등 생활습관을 바꾸는 것으로 대사증후군을 예방할 수 있다"고 말했다.
서소정 기자 ssj@asiae.co.kr
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